Autor: Olga Tomaszewska 2021-02-05 16:38:32

Odżywka białkowa: działanie po treningu. Jak wybrać białko?

Odżywka białkowa to swoisty suplement diety, który dostarcza organizmowi potrzebnego białka. Odżywki proteinowe są szczególnie popularne w świecie sportowców oraz wśród osób intensywnie trenujących. Jakie działanie ma odżywka białkowa i jak stosować ten rodzaj wsparcia białkowego?

Spis treści

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to produkt spożywczy zawierający skondensowaną ilość protein (czyli białek). Taki preparat powinien składać się z najwyższej jakości aminokwasów, w tym przede wszystkim z takiego o nazwie BCAA (przede wszystkim to aminokwasy o nazwie: leucyna, izoleucyna lub walina). Wśród odżywek białkowych największym uznaniem cieszy się serwatka białkowa. 

Ten rodzaj „pożywienia” stanowi towar niemal pierwszej potrzeby dla osób intensywnie trenujących na siłowni, w klubach fitness, a także dla biegaczy, pływaków i osób maszerujących, które regularnie uprawiają swoją dyscyplinę sportową.

Jednak białko powinno być spożywane przez każdego człowieka, zarówno dorosłego, jak i dziecko. Zapotrzebowanie organizmu na ten składnik diety wynosi u osoby „nie ruszającej się” oraz u takiej, która charakteryzuje się umiarkowaną aktywnością fizyczną około 1 do 1,5 g na kg masy ciała dziennie.

W tym przypadku z reguły wystarcza dostarczanie ustrojowi białka w postaci pożywienia. Istotnym źródłem protein są m.in. wołowina, pierś z indyka, pierś z kurczaka, tłuste ryby morskie (np. tuńczyk, halibut, sardynki), jaja, nabiał, soja (z którą powinni uważać mężczyźni), orzechy, pestki (np. słonecznika, dyni), soczewica i warzywa strączkowe.

Jakie działanie ma odżywka białkowa?

Aby tzw. białko w proszku, czyli odżywka białkowa, było skuteczne, należy postawić na produkt wysokiej jakości, o dobrym składzie i pochodzący od uznanej marki. Wówczas będziemy mogli się cieszyć szerokim spektrum działania tej substancji. 

A jakie ma ona właściwości?

  • Buduje oraz odbudowuje uszkodzoną tkankę mięśniową (czyli odpowiada za tzw. „robienie masy”).
  • Wzmacnia układ odpornościowy.
  •  Redukuje poziom złego cholesterolu.
  •  Polepsza wytrzymałość i siłę.
  • Przyspiesza regenerację tkanek.
  •  Obniża poziom tkanki tłuszczowej.
  • Działa antyoksydacyjnie.

Nawet najlepsza odżywka białkowa nie będzie skuteczna jeśli nie włączymy rozsądku do stosowania tego produktu. Nie należy nim zastępować posiłków. Wyjątkowo, jeśli nie mamy innego wyjścia, możemy skorzystać z gotowej mieszanki, jednak nie powinno to stanowić rutynowego postępowania. Odżywka proteinowa to dodatek do produktów białkowych wkomponowanych w dietę, a nie ich ekwiwalent.

Jaką odżywkę białkową wybrać?

Jaka odżywka białkowa– to pytanie zadaje sobie niejedna osoba aktywna fizycznie. Sportowcy cenią białko serwatkowe za szybką wchłanialność. Ten rodzaj suplementu diety jest absorbowany w ciągu 1-2 godzin, stąd szerokie wykorzystanie serwatki po przebudzeniu oraz po treningu, kiedy powinno się jak najszybciej zlikwidować niedobór białka. 

Innym rodzajem odżywki proteinowej jest odżywka białkowa na noc zawierająca kazeinę. Uwalnia ona aminokwasy w ciągu kilku godzin i stopniowo zaopatruje tkanki w niezbędne proteiny.

Występuje też odżywka stanowiąca połączenie dwóch powyższych substancji – która z jednej strony niemal natychmiast regeneruje zmęczone i nadszarpnięte mikrouszkodzeniami mięśnie, a z drugiej – przez dłuższy czas odnawia mięśnie. Ten rodzaj suplementu białkowego używa się np. w ciągu dnia, kiedy nie ma czasu, ani/i możliwości na przygotowanie proteinowego dania (np. w pracy).

Odżywki występują w formie koncentratu, izolatu i hydrolizatu. Ta ostatnia opcja jest najdroższa, ale też najbardziej skuteczna. Generalnie odżywka białkowa powinna być bardzo dobrze przyswajalna przez organizm, zawierać dużą liczbę cennych aminokwasów oraz nie może mieć w sobie chemii i groźnych dla zdrowia substancji.

Jak stosuje się odżywkę białkową?

Osoby intensywnie trenujące wymagające dyscypliny sportowe potrzebują większej podaży białka. W zależności m.in. od takich czynników jak wiek, płeć, rodzaj wykonywanych treningów, ich intensywność, ilość, czas trwania, ilość i jakość snu, itp. takie osoby potrzebują od 2 do 4 g białka na kg masy ciała na dzień. Spożywając gotowe „białko do picia” należy je łączyć z produktami białkowymi i pilnować aby nie przekroczyć dziennego limitu proteinowego. Zbyt duża podaż białka jest bowiem niebezpieczna dla organizmu.

Według niektórych teorii odżywka białkowa powinna być spożywana po treningu. Inni twierdzą, że należy ją przyjmować dwa razy dziennie: rano i wieczorem, szczególnie odnosi się to do mężczyzn. 

Naturalnie zamiast odżywek proteinowych można fundować sobie zdrowe wysokobiałkowe posiłki. Jednak po pierwsze trzeba znaleźć czas na kupienie świeżych i dobrych produktów potrzebnych do ich przyrządzenia, po drugie – trzeba mieć kiedy przygotować takie dania. Kolejną sprawą jest to, że w produktach spożywczych oprócz białek występują także tłuszcze i węglowodany, które mogą się przyczynić do zwiększania się nie tylko tkanki mięśniowej, ale także lub tylko tkanki tłuszczowej.

Co jeść poza odżywką białkową?

Jak już zostało wspomniane wcześniej odżywkę białkową należy stosować wymiennie ze spożywaniem produktów bogatych w proteiny.

Poszukując białka zwierzęcego najwięcej odnajdziemy go m.in. w:

  • wołowinie, 
  • cielęcinie, 
  •  piersi indyka, 
  •  piersi kurczaka, 
  • rybach morskich, takich jak np. tuńczyk, halibut, sardynka, łosoś i panga. 

Źródłem białka są również produkty pochodzące od zwierząt takie jak jajka, mleko, jogurt, twaróg i sery. Swoista naturalna odżywka białkowa to proteiny zaczerpnięte z roślin, nasion i orzechów. W tej grupie można wymienić m.in. soczewicę, nasiona słonecznika i dyni, groch, czerwoną fasolę, ciecierzycę, pistacje, nerkowce, migdały, orzechy laskowe i włoskie, płatki owsiane, kaszę gryczaną i jaglaną, brązowy i biały ryż oraz bób. Najniżej w tabeli z proteinowymi roślinami stoją owoce. Śladowe ilości białka zawierają np. awokado, maliny oraz banany.

Bibliografia

  • Walczak J.A., 2014. Białko w żywieniu sportowców. Food Forum; 1(4), 184-189.
  • Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., 2011. Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie; 3, 199-204.