Najlepsza witamina D3 - jak ją wybrać? Propozycje dla dorosłych i dzieci

2022-04-12 10:32:05
Autor: Lena Helman
Witamina D3 odpowiedzialna jest za utrzymywanie homeostazy gospodarki wapniowo-potasowej w organizmie. Jej niedobór skutkuje utrudnionym wchłanianiem makroelementów z przewodu pokarmowego. Większość zapotrzebowania na witaminę D pokrywa synteza skórna, zachodząca pod wpływem promieniowania UV. Jednakże w klimacie umiarkowanym ilość światła słonecznego, które do nas dociera, ściśle uzależniona jest od pory roku. Dlatego też w zaleceniach odnośnie do suplementacji uwzględnia się dwa sezony - jesienno-zimowy oraz wiosenno-letni. Zastanawiasz się jaka witamina D będzie dla Ciebie najlepsza w tym momencie? Podpowiadamy!
Canva
W skrócie
  • Niedobory witaminy D3 mogą dotyczyć nawet 80% populacji, a brak odpowiedniego jej poziomu w organizmie może przekładać się na zaburzenia gospodarki wapniowo-potasowej w organizmie.
  • Witamina D3 syntezowana jest pod wpływem promieniowania UV. W warunkach polskich odpowiedni poziom nasłonecznienia do przeprowadzenia tego procesu występuje jednak jedynie od marca do września.
  • Witamina D3 nie ma jednego właściwego dawkowania. Liczba koniecznych do suplementowania jednostek zależ a jest od wieku człowieka, jego masy, czy wieku.
 

Kiedy należy suplementować witaminę D?

Niedobór witaminy D3 jest problemem naprawdę powszechnym. Szacuje się, że dotyczy aż 50-80% populacji. Za przyczyny uznaje się obniżoną syntezę skórną oraz niedostateczną podaż tej witaminy w diecie. Jako że D3 jest substancją rozpuszczającą się w tłuszczach, powstaniu niedoborów sprzyja także otyłość. Rekomendowana dawka suplementu witaminy D3 u osoby zdrowej zależna jest od wieku, wagi, ekspozycji słonecznej, a nawet... karnacji.

Witamina D odgrywa kluczową rolę w rozwoju prawidłowego szkieletu, szczególnie ważna jest więc suplementacja u niemowląt i małych dzieci. Dawka dla noworodków donoszonych wynosi 400 j.m/doba, poczynając od pierwszych dni życia dziecka. Wcześniaki powinny przyjmować dwa razy więcej witaminy D3 - 800 j.m/dobę, aż do osiągnięcia skorygowanego wieku 40 tygodni.

Kolejną grupą, u której zaleca się suplementację witaminy D bez względu na porę roku, są osoby starsze. Po przekroczeniu 75 roku życia obniża się zdolność organizmu do syntezowania witaminy D przez promienie słoneczne. Jednocześnie układ kostny osoby starszej jest wyjątkowo narażony na demineralizację. Jako że witamina D wzmacnia kości, zaleca się suplementować ją w ramach profilaktyki osteoporozy.

Dorosłe, zdrowe osoby powinny sięgnąć po suplementy diety z początkiem jesieni i przyjmować je co najmniej do połowy marca, aby uzupełnić braki spowodowane niewystarczającą ekspozycją na słońce. Warto jednak wiedzieć, że wielu specjalistów zaleca dla osób mieszkających w rejonach świata takich jak Polska - o podobnym nasłonecznieniu w skali roku - suplementację witaminy D przez cały rok. Witamina D3 polecana jest także kobietom w ciąży i karmiącym.

Niedobór witaminy D3 - zalecenia dotyczące leczenia witaminą D

Niedobór witaminy D3 nie jest najłatwiejszy do wykrycia ze względu na szereg objawów, które można skojarzyć również z innymi problemami. Zaliczają się do nich bóle kości, mięśni, ogólne zmęczenie, zaburzenia snu, czy słabo działający układ odpornościowy. By ostatecznie potwierdzić problem z poziomem witaminy D3, niezbędne jest wykonanie badania krwi. W przypadku wykrycia niedoborów stosowane są dawki lecznicze sięgające nawet 10 000 j.m./doba, przez 1 do 3 miesięcy. W czasie leczenia monitoruje się stężenie 25OHD (25-hydroksy witaminy D) w surowicy krwi.

Rodzaje witaminy D. Jaki jest najlepszy?

Witamina D jest dostępna w postaci leku na receptę, leku bez recepty oraz suplementu diety.

Lek na receptę przepisywany jest zazwyczaj osobom z wykrytymi niedoborami witaminy D. Dawki lecznicze zawarte w takim preparacie mogą być bardzo wysokie - nawet do 50 000 j.m. Jako że doborem witaminy D na receptę zajmuje się lekarz, ten artykuł będzie się skupiał na dwóch pozostałych rodzajach.

Jaka witamina D jest najlepsza, gdy mamy do wyboru lek bez recepty oraz suplement diety? Lek ma zdecydowaną przewagę nad suplementem - przechodzi rygorystyczne badania dotyczące skuteczności, określana jest jego przyswajalność, a skład podlega kontroli. W przypadku suplementów diety kryteria dopuszczenia do obrotu są mniej wyśrubowane.

Najlepsza witamina D - suplement diety a lek. Czym się różnią? Który wybrać?

Leki produkowane są ze składników jakości farmaceutycznej, muszą więc mieć udowodnione działanie lecznicze lub terapeutyczne. Do opakowania leków powinno zostać dołączone oświadczenie medyczne, na którym znajduje się skład, dawkowanie, możliwe interakcje z innymi substancjami, zaobserwowane skutki uboczne, a także takie informacje jak wpływ preparatu na zdolność prowadzenia pojazdów mechanicznych czy bezpieczeństwo stosowania w czasie ciąży.

Suplementy diety klasyfikowane są jako rodzaj żywności i przez to nie podlegają tym samym obostrzeniom co produkty lecznicze. Co więcej, producenci suplementów nie mogą w żaden sposób sugerować, że ich preparaty są lekami lub że mają działanie lecznicze. Muszą też być wyraźnie oznaczone jako suplementy diety, aby nie wprowadzać konsumenta w błąd.

W przypadku witamin zawsze lepiej jest sięgnąć po lek, a nie suplement. Nie oznacza to jednak, że suplementy nie działają lub w ogóle nie podlegają kontroli, a jedynie, że nie są one przeznaczone do leczenia poważnych chorób czy niedoborów witamin.

Suplementacja witaminy D a wiek - oficjalne zalecenia

Dzieci powyżej 1 roku życia i osoby dorosłe powinny suplementować witaminę D3 w przypadku obniżonej ekspozycji słonecznej i/lub zależnie od ilości witaminy D przyjętej z pokarmem. Na terenie Polski optymalny poziom nasłonecznienia występuje jedynie od marca do września, przez co zaleca się przyjmowanie suplementu diety w pozostałych miesiącach (jak zostało wspomniane wcześniej - według niektórych badań suplementacja witaminy D3 powinna być prowadzona przez cały rok).

Aby zaszła synteza skórna, należy spędzać na słońcu co najmniej 15 minut dziennie, odsłaniając ramiona i nogi. Osoby o jasnej karnacji, z tendencją do oparzeń słonecznych potrzebują mniej czasu, aby w ich skórze zaszła synteza witaminy D. Im ciemniejszy kolor skóry, tym synteza odbywa się wolniej, konieczne jest więc wydłużenie czasu ekspozycji.

Kolejnym czynnikiem, który warto wziąć pod uwagę, jest masa ciała. Dawka witaminy D, którą powinny przyjmować osoby otyłe, jest nawet dwa razy wyższa niż w przypadku kogoś o prawidłowej wadze.

Sugerowane zasady suplementacji dla poszczególnych grup, dotyczące osób zdrowych:

  • dzieci w wieku 1-10 lat: 600-1000 j.m./doba w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok w przypadku niewystarczającej ekspozycji na słońce;
  • młodzież i dorośli do 75 roku życia: 800-2000 j.m./doba w okresie jesienno-zimowym przez cały rok w przypadku niewystarczającej ekspozycji na słońce;
  • osoby powyżej 75 roku życia: 2000-4000 j.m./doba, przez cały rok;
  • osoby z ciemną karnacją: 800-2000 j.m./doba, przez cały rok;
  • kobiety w okresie ciąży i laktacji: 2000 j.m/dobra, niezależnie od pory roku;
  • osoby z nadwagą i otyłością: nawet dwukrotność dawki zalecanej dla danej grupy wiekowej, niezależnie od pory roku.

Na co jeszcze zwracać uwagę, wybierając witaminę D?

Na skuteczność preparatu może mieć wpływ jego skład, forma podania czy obecność dodatkowych witamin.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, większość preparatów zawiera więc jakiś nośnik w postaci oleju (zawartość w suplemencie oleju nie jest jednak obowiązkowa, toteż warto wziąć to pod uwagę podczas zakupów i uważnie zapoznać się ze składem produktu). Może to być olej słonecznikowy, tran, olej z nasion lnu tłoczony na zimno, olej z krokosza barwierskiego itd. Badania wskazują, że rodzaj użytego tłuszczu ma niewielki wpływ na przyswajalność, zaleca się jednak przyjmować witaminę D3 wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Warto również rozejrzeć się za produktem zawierającym zarówno witaminę D, jak i witaminę K. Jest to szczególnie wskazane w przypadku dużych dawek witaminy D3. W takich przypadkach suplementy z witaminą K pełnią funkcję ochronną - zapobiegają gromadzenia się wapnia w naczyniach krwionośnych, a więc ich zwapnianiu.

Prosty skład preparatu jest zaletą, jednakże produkty z długą datą przydatności do spożycia zazwyczaj muszą iść na jakieś kompromisy. Z tego powodu niejednokrotnie witamina D w postaci leku ma dłuższy skład niż ta w formie suplementu.

Spora część dostępnych na rynku kapsułek nie jest wegańska (otoczka zawiera żelatynę), warto więc zwrócić na to uwagę. Wegańska jest zazwyczaj witamina D w formie kropli lub aerozolu. W przypadku dzieci najczęściej stosuje się kapsułki twist off lub aerozol.

Najlepsza witamina D. Który suplement kupić?

Szukając najlepszego suplementu, braliśmy pod uwagę m.in. skład, cenę i zastosowanie.

  1. Witamina słońca D3 SOLHERBS - naturalny skład bez sztucznych wypełniaczy, konserwantów, barwników i aromatów. Zaletą jest również kapsułka z pullulanu, a nie celulozy - naturalna i bardziej szczelna. Wszystkie suplementy Solherbs są odpowiednie dla wegetarian i wegan, a także ekologicznie pakowane (w szkło oraz karton z recyklingu).
  2. OstroVit Witamina D3 + K2 + Wapń - 90 tabletek - ten suplement diety dla osób dorosłych zapewnia kompleks witamin i minerałów ważnych dla zdrowia kości. Każda tabletka zawiera 2000 j.m. witaminy D3. Zaletą jest też stosunkowo niska cena - 17,57 zł za 90 kapsułek.
  3. Vigantoletten Max 2000 j.m. 120 kapsułek - nowa odsłona leku o nazwie Vigantoletten 1000. Pomimo że preparat zarejestrowany jest jako suplement diety, jego skład jest niemal identyczny ze starszym produktem leczniczym tego samego producenta.
  4. D-Vitum 400 j.m. witaminy D DHA - suplement polecany najmłodszym dzieciom. Kapsułki twist off sprawiają, że preparat jest łatwy do aplikowania niemowlętom (zawartość można zmieszać z pokarmem). Producent zaleca podawać jedną kapsułkę dziennie dzieciom do 6 miesiąca życia, a następnie dwie przez kolejne sześć miesięcy.
  5. Singularis, Witamina D3 Forte 5000 j.m, 120 kapsułek - produkt nadający się do suplementacji w okresie zimowym. Zawiera wysoką dawkę witaminy D, jest więc doskonałym wyborem w czasie najkrótszych dni w roku.
  6. Witamina D3 2000 w oleju z czarnuszki, 30 ml - dobra opcja dla osób ceniących sobie prosty skład. Już jedna kropla zawiera rekomendowaną dawkę dzienną witaminy D.

Pamiętaj, klucz do zdrowia tkwi nie w suplemencie diety, ale w zdrowym trybie życia

Chociaż zdecydowanie warto stosować suplementację witaminy D3, zdrowy tryb życia odgrywa dużą rolę w utrzymaniu prawidłowego jej poziomu. Warto więc prócz tego spożywać naturalne produkty zawierające witaminę D, takie jak węgorz wędzony, węgorz świeży, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela), a także grzyby (kurki, borowiki, boczniaki). Dobrze zróżnicowana dieta zmniejsza ryzyko powstawania niedoborów, ma też pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia organizmu.

Bibliografia

  • Dittfeld, A., Gwizdek, K., Koszowska, A., & Fizia, K. (2014). Wielokierunkowe działanie witaminy D. In Annales Academiae Medicae Silesiensis (Vol. 68, No. 1, pp. 47-52).
  • Tuchendler, D., & Bolanowski, M. (2010). Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 6(1), 36-41.
  • Buczkowski, K., Chlabicz, S., Dytfeld, J., Horst-Sikorska, W., Jaroszyński, A., Kardas, P., ... & Tałałaj, M. (2013). Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 7, No. 2, pp. 55-58).
  • Olędzka, R. (2013). Witamina D w świetle badań ostatnich lat. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2(26), 121-131.
  • Płudowski, P., Kryśkiewicz, E., & Karczmarewicz, E. (2012). Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Post Nauk Med, 3, 265-272.
Lena Helman
Artykuł napisany przez
Lena Helman
Copywriterka, dziennikarka, feministka, samorzeczniczka osób w spektrum autyzmu. W wolnym czasie piszę wiersze, fanfiction oraz zwiedzam internet niczym daleki kraj pełen dziwacznych kultur. Staram się propagować wiedzę z zakresu profilaktyki zdrowotnej i rozwiewać popularne mity medyczne. Mam nadzieję, że w przyszłości uda mi się zgrać własną świadomość do chmury i obserwować z daleka, jak roboty zastępują ludzi.
Pokaż więcej