Autor: Piotr Brzózka 2021-02-09 15:11:33

Kreatyna - najlepsza dla sportowców. Co daje i jak działa?

Kreatyna jest suplementem diety pomagającym w krótkim czasie zbudować imponującą masę mięśniową, a także zwiększyć siłę i wytrzymałość oraz możliwości regeneracyjne organizmu. Zobacz, co daje ta substancja i jaka jest najlepsza kreatyna – co wybrać: jabłczan kreatyny czy jej monohydrat. Sprawdź, jak powinno wyglądać dawkowanie, które jest kluczowe dla osiągnięcia satysfakcjonujących rezultatów.

Spis treści

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to jeden najlepiej poznanych i najczęściej stosowanych suplementów diety. Pełna jej nazwa to kwas β-metyloguanidynooctowy. Z chemicznego punktu widzenia jest to związek organiczny, zawierający elementy guanidyny (pochodna mocznika) oraz kwasu octowego. 

W stanie naturalnym kreatyna występuje w organizmie ludzkim w ilości 120-140 gramów, w szczególności w komórkach mięśni (95 do 98 procent). Syntezowana jest z 3 aminokwasów (metioniny, argininy i  glicyny) w trzustce, nerkach, wątrobie, mózgu oraz jądrach. Jest też dostarczana z zewnątrz – bogate jej źródło stanowią takie produkty żywnościowe, jak czerwone mięso, ryby oraz mleko i jego przetwory. Mimo dużej dostępności naturalnej, osoby uprawiające sport często decydują się na suplementację kreatyny w dawkach wielokrotnie przewyższających codzienne zapotrzebowanie. Dlaczego? Na czym polega jej działanie? W jaki sposób wykorzystuje się kreatynę do budowy formy fizycznej?

co-daje-kreatyna?">

Co daje kreatyna?

Co daje kreatyna? Przyjmowana w odpowiednich dawkach służy przede wszystkim budowie masy mięśniowej oraz zwiększaniu wytrzymałości i zdolności regeneracji. Związek ten wykazuje zdolność magazynowania i uwalniania energii, która dzięki temu może być wykorzystana do budowy białek w komórkach mięśniowych. 

W 66 procentach kreatyna przechowywana jest w mięśniach w postaci tak zwanej fosfokreatyny (reszta to wolna kreatyna), której zapasy zwiększają zdolność do podejmowania wzmożonego wysiłku w czasie uprawiania sportów takich, jak bieganie, pływanie, czy podnoszenie ciężarów. Statystycznie u osób przyjmujących kreatynę, tzw. zdolność wysiłkowa rośnie o 10-15 procent. Stosowanie suplementów pozwala też na szybsze uzupełnianie poziomu fosfokreatyny, co zwiększa możliwości regeneracyjne organizmu. Skracany jest dzięki temu czas niezbędny do odpoczynku. Pozwala to wykonać większą ilość powtórzeń danego ćwiczenia w czasie jednej sesji treningowej, co znajduje przełożenie zarówno na poziom tkanki mięśniowej, jak i osiągane rezultaty sportowe. 

jablczan-kreatyny-czy-monohydrat">

Jabłczan kreatyny czy monohydrat

Kreatyna w suplementach diety występuje w kilku postaciach, różniących się pod względem budowy chemicznej. Wymienić wśród nich można między innymi:

  •  jabłczan kreatyny,
  •  monohydrat kreatyny,
  • fosforankreatyny,
  • cytrynian kreatyny.

Jaka jest najlepsza kreatyna? Każdy ze związków ma nieco inną budowę i związane tym właściwości. W najtańszych suplementach stosowany jest zazwyczaj monohydrat kreatyny, będący połączeniem tej substancji z cząsteczką wody. Monohydrat jest nie tylko tani, ale też skuteczny, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Może jednak powodować dolegliwości żołądkowe, powoduje też zatrzymywanie wody w organizmie. 

Dla porównania jabłczan kreatyny (TCM - tri creatine malate) jest połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym. Substancja ta powoduje zwiększanie się zapasów fosfokreatyny w mięśniach, zaś dodatek kwasu zwiększa jej rozpuszczalność w wodzie. Jabłczan kreatyny jest droższy niż monohydrat, a w dodatku przynosi efekty w wolniejszym tempie, jednak ze względu na lepszą tolerancję przez organizm, wybierany jest przez wiele osób suplementujących tę substancję. 

jak-stosowac-kreatyne-na-mase?">

Jak stosować kreatynę na masę?

Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 gramów, z czego przeciętnie 50 procent syntezowane jest w organizmie, pozostała zaś część dostarczana jest wraz z pokarmem. Są to ilości całkowicie wystarczające do zdrowego funkcjonowania, nie przekładające się jednak w żaden sposób na możliwości treningowe. Dlatego osoby uprawiające sport wspomagają się kreatyną w dawkach znacznie przewyższających normalne dobowe zapotrzebowanie. 

Suplementy z kreatyną stosuje się w ściśle sprecyzowany sposób, który przypomina ładowanie akumulatora – to warunek ich skuteczności. Przez około 7 dni przyjmuje się suplement w bardzo wysokiej dawce 0,3 grama na każdy kilogram masy ciała (co dla osoby o wadze przykładowo 80 kg przekłada się na porcję w wielkości 24 g na dobę). Co istotne, dawkę dobową dzieli się i przyjmuje w 3 albo 4 równych częściach co kilka godzin. Po tygodniu zasilania organizmu kreatyną należy zmniejszyć dawkowanie 5-krotnie (co, pozostając przy przykładzie osoby o masie 80 kg oznacza spadek do niecałych 5 gramów). Alternatywną, ale rzadziej stosowaną metodą suplementacji jest przyjmowanie równych dawek o wielkości 3 gramów na dobę przez 28 dni. 

kreatyna-na-redukcji">

Kreatyna na redukcji

W odróżnieniu od wielu innych suplementów, kreatyna może być stosowana nie tylko w okresie budowania masy mięśniowej, ale też w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Substancja ta powstrzymuje bowiem katabolizm mięśniowy. Innymi słowy, w trakcie odchudzania chroni ona białka mięśniowe, hamując proces ich degradacji. Kreatyna nie tylko pozwala więc w tym okresie zachować masę mięśniową, ale też utrzymuje siłę i wytrzymałość mięśni. Sprawia to, iż suplement ten uznawany jest nie tylko za jeden najskuteczniejszych, ale też najbardziej uniwersalnych, jakie mają do dyspozycji bywalcy siłowni i bieżni.