Co jeść, żeby schudnąć i nie oszaleć z tęsknoty za dawną dietą

2022-04-07 12:18:37
Autor: Alicja Górska
Nie jedz tego, nie jedz tamtego; tego unikaj, o tamtym zapomnij; udawaj, że fast foody i słodycze nie istnieją albo są niewidzialne... Nic dziwnego, że przy tak licznych i kategorycznych zakazach, nie wszyscy mają siłę, by w ogóle podjąć się odchudzania. Jeżeli zaliczasz się do tego grona, to dzisiaj mamy dla Ciebie coś ekstra — wskazówki dotyczące tego, co jeść, żeby schudnąć, a przy tym nie oszaleć z tęsknoty za dawnymi przekąskami.
123RF

Ile jeść na diecie odchudzającej?

Zanim przejdziemy do tego, co jeść, musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, ile tego jeść. Podstawowa odpowiedź brzmi: mniej. Pojawianie się nadmiarowej tkanki tłuszczowej jest silnie związane z dostarczaniem organizmowi większej dawki kalorii, niż potrzebuje. Każdy taki nadmiar ludzkie ciało postanawia zmagazynować (w końcu nigdy nie wiadomo, co się wydarzy; może jeszcze przyjdą uboższe w pożywienie chwile?) w postaci tłuszczu. Nie chcesz takich magazynów? W takim razie przyswajaj mniej kalorii. By wiedzieć, ile dokładnie mniej, musisz zrobić dwie rzeczy:

  1. Przez tydzień zapisuj dokładnie swoje posiłki — typy dań, składniki, wagę poszczególnych komponentów. Sprawdź, ile średnio kalorii dostarczasz organizmowi podczas jednego posiłku oraz przez cały dzień.
  2. Sprawdź zapotrzebowanie swojego organizmu na kalorie. Uśrednione wyniki podadzą Ci nawet internetowe kalkulatory. Do obliczeń będą potrzebowały takich danych, jak Twoja płeć, wiek, aktualna waga oraz aktywność fizyczna.

Kiedy porównasz wyniki powyższych działań, będziesz już wiedział/a, skąd wziął się przyrost Twojej masy ciała (z przekraczania dziennego zapotrzebowania na kalorie). By schudnąć, musisz jednak nie tylko nie dostarczać ciału zbyt dużej dawki pokarmu, ale też podawać mu go mniej. Ile mniej? Zdrowe diety odchudzające nie przekraczają deficytu na poziomie 500 kalorii, ale wystarczy już 300-400 kalorii.

Zdrowe produkty, które skutecznie zastąpią zakazane przekąski

Czego najbardziej brakuje Ci na diecie? Smaku słodkich karmelków owocowych? Deserów lodowych? Chrupiących chipsów lub ciasteczek? Jeszcze kilka lat temu, żeby schudnąć, należało po prostu o nich zapomnieć. Dzisiaj istnieją produkty, które naprawdę wiarygodnie je imitują, zachwycając przy tym odpowiednio zbilansowanym, niskokolarycznym (albo mniej kalorycznym — nie bądźmy aż takimi optymistami) składem. Co więcej, nie kosztują też majątku. Jeżeli zaczynasz teraz kręcić nosem, przekonany/a, że już wiesz, dokąd to prowadzi; myśląc, że będę próbowała wcisnąć Ci błonnik zamiast kukurydzianych chrupek albo parzone siemię lniane zamiast ukochanego puddingu — powstrzymaj się jeszcze chwilę przed oceną. Świat dietetycznych słodkości ma naprawdę wiele do zaoferowania...

Odchudzanie i Nutella — czym zastąpić krem czekoladowy?

Krem czekoladowy Nutella w 100 g ma 541 kcal, a w jego składzie znajdziemy olej palmowy, ledwie 13% orzechów laskowych i 7,4% kakao. Zamiast na listę "co jeść, żeby schudnąć" taki produkt zdecydowanie należałoby wymienić w zestawieniu "czego zdecydowanie nie jeść, żeby schudnąć". Gdyby jednak pyszne rzeczy były wyłącznie dietetyczne, wielu nie miałoby nadmiaru tkanki tłuszczowej. Współczesna oferta naturalnych kremów orzechowych jest jednak naprawdę imponująca — bogata w różnorodne mieszanki smaków, zaskakująca zdrowym składem bez dodatku białego cukru. Tego typu produkty nie zawsze mają mniej kalorii, ale zawierają więcej wartościowych składników odżywczych i zdrowe tłuszcze. Szybko i na długo dają też uczucie sytości — dużo łatwiej jest ich zjeść po prostu mniej.

Odchudzanie i dżemy — czym zastąpić przetworzone owoce?

Uśredniony klasyczny dżem zawiera w 100 gramach 278 kalorii. Powodem tak wysokiego wyniku kcal jest duża ilość cukru w jego składzie. Miłośnicy dżemów planujący odchudzanie powinni zapoznać się z produktami takimi, jak owoce w żelu od Allnutrition. W zależności od smaku frużelina tej marki dostarcza organizmowi od zaledwie 30 kalorii na 100 gramów produktu! Jak to możliwe? Dzięki całkowitej eliminacji białego cukru i zastąpieniu go między innymi erytrytolem.

Odchudzanie i chipsy — czym zastąpić chrupiące, smażone ziemniaczki?

Podczas odchudzania najbardziej brakuje Ci czegoś do pochrupania? Klasyczne chipsy to około 540 kalorii w 100 gramach, a paluszki - 412, więc naprawdę sporo. Oto produkty, które mogą Ci je zastąpić:

  • w ofercie marki Erdbar znajdziesz np. paluszki orkiszowe z marchewką (378 kalorii w 100 gramach),
  • marka Bluecorn proponuje m.in bezglutenowe piramidki gryczane (380 kalorii w 100 gramach),
  • Ecor z kolei posiada wśród swoich artykułów pełnoziarniste paluszki grissini (382 kalorie w 100 gramach),
  • od marki Trafo dostaniesz np. chipsy warzywne (380 kalorii w 100 gramach) - jeżeli zainteresują Cię inne ich produkty, sprawdź ich skład, bo nie wszystkie są wskazane podczas odchudzania,
  • swoją propozycję, jeżeli chodzi o warzywne chipsy (429 kalorii w 100 gramach) ma też marka Cibi.

Lista chrupkich przekąsek o obniżonej kaloryczności jest znacznie dłuższa. Sporo podobnych przysmaków dostaniesz nawet w lokalnych sklepach. Pamiętaj, uważne czytanie etykiet zajmie Ci nieco czasu tylko na początku — później będziesz mógł/mogła sięgać po sprawdzone, ulubione produkty.

Odchudzanie i słodycze — czym zastąpić słodkości?

Podobnie, jak chipsy również wszelkiego rodzaju słodkości występują w wersjach o obniżonej liczbie kcal. Klasyczne kruche ciasteczka przyrządzane bez dbałości o dostarczaną energię posiadają około 450-500 kalorii w 100 gramach produktu. Z powodzeniem zastąpią je np.

  • ciastka jaglane z daktylami (373 kcal w 100 gramach) Irenki,
  • wafelki babcianki z cynamonem (363 kcal w 100 gramach) od NaturAvena,
  • ciasteczka z jabłkiem i rabarbarem (273 kcal w 100 gramach) oferowane przez Diet-Food,
  • ciastka orkiszowe bio 4 płatki (362 kcal w 100 gramach) marki Ania,
  • kulki z amarantusem (295 kcal w 100 gramach) od OtoLandia.

Odchudzanie i dosładzanie — czym zastąpić biały cukier?

Może i cukier to nie przekąska, ale wiele osób nie wyobraża sobie życia, bez dodania łyżeczki czy dwóch do kawy albo herbaty. Tymczasem łyżeczka cukru to już zbędnych 27 kcal (pomnóż to razy liczbę pitych dziennie napojów z cukrem i liczbę dodawanych do nich łyżeczek tego słodziwa). Na szczęście nie musisz rezygnować ze słodkich kaw czy herbat — wystarczy, że zamienisz klasyczny cukier na jedną z jego naturalnych alternatyw, jak ksyiltol (14 kalorii w łyżeczce, podobny stopień słodkości), stewię (0 kalorii w łyżeczce, wyższy stopień słodkości od białego cukru), czy erytrytol (0 kalorii w łyżeczce, mniejsza słodkość od białego cukru).

Dodatkowe działania, które pozwolą Ci pożegnać zbędne kilogramy

W tym poradniku skupiliśmy się na kwestiach kaloryczności, ale istnieje wiele innych elementów zdrowych nawyków żywieniowych, umożliwiających utrzymanie prawidłowej masy ciała. Podczas diety odchudzającej (ale też po prostu diety, czyli codziennego dostarczania organizmowi pokarmów) warto pamiętać o takich wskazówkach i trikach dietetycznych, jak:

  • jedz regularnie 5 posiłków dziennie i żadnego nie omijaj (pozwoli Ci to na m.in. utrzymanie właściwego poziomu cukru),
  • ogranicz spożycie produktów wysoko przetworzonych i dosładzanych (są bardzo kaloryczne, zbyt szybko się trawią i po ich spożyciu szybko znowu odczuwa się głód,
  • pij dużo wody - 30 mililitrów na każdy kilogram masy ciała dziennie (odpowiednie nawodnienie organizmu umożliwia mu przeprowadzanie skutecznych procesów metabolicznych),
  • nie mieszaj białka z węglowodanami (taka kombinacja sprawia, że żołądek musi wydzielić kilkukrotnie więcej kwasu solnego, a samo trawienie jest bardzo spowolnione i mniej skuteczne. Część pokarmów w ogóle nie zostaje w takim przypadku strawiona, a organizm ma wrażenie, że nie otrzymał odpowiednich składników odżywczych i woła o kolejną dawkę, co powoduje uczucie głodu),
  • ruszaj się — rób przynajmniej 7 tysięcy kroków dziennie, a oprócz tego 2-3 razy w tygodniu oddawaj się treningom o przynajmniej średniej intensywności przez 30 minut (znajdź trening, który polubisz; nie musisz od razu rzucać się na ćwiczenia dla zaawansowanych, dynamiczny marsz też będzie świetny!),
  • ostatni posiłek jedz nie później niż 2-3 godziny przed snem, dbając o to, by nie był zbyt ciężki (dzięki temu lepiej będzie Ci się spało; poza tym podczas snu metabolizm spowalnia, co oznacza, że organizm szybciej uznaje dawkę pokarmu za wystarczającą. Wiesz już, co dzieje się z nadmiarem pokarmu — zmienia się w tkankę tłuszczową).

Żeby schudnąć, trzeba jeść odpowiednie dania i przekąski niezależnie od sytuacji

Jeżeli byłeś/aś kiedyś na diecie, to wiesz, że największym wyzwaniem podczas odchudzania są sytuacje, w których dzieje się coś niespodziewanego, np. nieplanowane nadgodziny w pracy — czas mija, moment zaplanowanego posiłku coraz wyraźniej się oddala, a Tobie burczy w brzuchu. Cóż, jesteśmy tylko ludźmi. Im silniejszy jest głód, tym intensywniej człowiek zaczyna się ze sobą targować. Maszyna ze słodkimi przekąskami czeka wiernie za rogiem. Czy jeden batonik w pysznej mlecznej czekoladzie to naprawdę taki grzech? Przecież można zjeść mniej na jutrzejszą kolację lub obiad pojutrze. Jakoś na pewno da się ten ujemny bilans kaloryczny uratować, prawda?

Owszem, bilans da się uratować, ale Twoją wytrwałość niekoniecznie. Jedno odstępstwo bardzo często zaczyna lawinę odstępstw. Ani człowiek się obejrzy, a już wraca do starych nawyków żywieniowych, a waga nie tylko wraca do poprzedniego stanu, ale nawet i rośnie (sławny efekt jo-jo). Jak więc radzić sobie z tego typu sytuacjami na diecie odchudzającej? Pamiętając, by mieć pod ręką zdrową, niskokaloryczną przekąskę. Zabezpiecz gotowe dania fit w domu i w pracy; w torebce, laptopowej torbie, a nawet samochodowym schowku. Minimalizuj straty — jasne, nie możesz w danej chwili zjeść pełnowartościowego posiłku, na który składałoby się chude mięso, nasiona roślin strączkowych, czy seler naciowy. Możesz za to przekąsić paczkowane suszone warzywa, napić się soku wielowarzywnego albo sięgnąć po pełnoziarniste chrupkie pieczywo.

Bibliografia

  • https://allnutrition.pl/czy-ksylitol-jest-zdrowy-ile-kalorii-ma-cukier-brzozowy/
  • https://allnutrition.pl/czy-erytrytol-jest-zdrowy-ile-kalorii-ma-erytrytol/
Alicja Górska
Artykuł napisany przez
Alicja Górska
Absolwentka twórczego pisania, filmoznawstwa oraz edytorstwa tekstów literackich i użytkowych; doktorantka UŁ, publicystka, krytyczka, blogerka; copywriterka i specjalistka SEO. Od 2021 związana z projektem sklep.medme.pl. Specjalizuje się w artykułach związanych z szeroko pojętą kulturą, nowymi technologiami oraz kobiecością. Prywatnie amatorka wszelakich tekstów kultury - od "Among Us" po "Death Stranding", od kina klasy B po perełki z Sundance, od młodzieżowego fantasty po southern gothic czy Prousta.
Pokaż więcej